Fitness trenérka Michaela Brutenič, která je vám známá zejména díky tomu, že za rok zhubla 30 kilogramů, vám ukáže v krátkém instruktážním videu, jak procvičit jednotlivé partie v pohodlí domova.
Miška Vám ve videu ukáže, jak dělat správné cviky, se kterými můžete i vy dosáhnout dokonalý zadeček a krásné pevné nohy.

Takže dívky, 20 dřepů každý den, plus připojte další cviky, které procvičuje Miška a váš zadeček bude do léta do plavek absolutně připraven!

Cviky na zadek

Snad každá žena a dívka chce mít pevné a pěkné pozadí. Bohužel je to někdy velice těžké. Za trochu námahy však pevný zadek určitě stojí. Pokud budete pravidelně cvičit následující cviky na zadek, už se nebudete stydět vyjít v plavkách na pláž či k bazénu. A navíc – pokud jste si mysleli, že jsou cviky na zadek obtížné a fyzicky náročné, budete po přečtení článku mile překvapeni!

První cvik na zadek – Pomalé klesání

Tímto cvikem tvarujete zejména svaly na nohách a hýžďové svaly.

Provedení cviku

• Stoupněte si, rozkročte, dlaně spojte k sobě jako modelka na obrázku.
• Pokrčujte nohy a klesejte k zemi.
• Nenáklánějte se dopředu, držte tělo rovně! (Myslete i na ramena, která tlačte dolů.)
• Nadejchujte se při klesání, vydechujte když se zvedáte.
• Cvičte zpočátku dvě série po osmi opakováních, později tři série po deseti opakováních.

Otáčení hlavou v podřepu

Díky tomuto cviku si procvičíte udržení rovnováhy a posílíte hýžďové a stehenní svaly. Navíc si uvolníte napětí v šíji.

Provedení cviku

• Zopakujte předchozí cvik, ale neklesejte na maximum. Zastavte se tak asi na „půli cesty.“
• Ruce zvedněte nad hlavu.
• Přestože máte ruce nad hlavou, tlačte ramena dolů, abyste stáli rovně.
• S výdechem otočte hlavu doprava, s nádechem ji vraťte do původní polohy.
• S výdechem hlavu otočte doleva.
• Opakujte zpočátku třikrát na každou stranu, pak se vraťte do stoje.
• Celé cvičení třikrát zopakujte.
• Časem můžete v poloze vydržet déle a havou otáčet například šestkrát.
• Neotáčejte hlavou trhaně, ale pomalu a plynule.

Zakročení dozadu

Tento cvik na zadek výborně posiluje i stehenní svaly. Ke cviku můžete připojit i činky, stejně jako modelka.

Popis cviku

• Postavte se.
• Pravou nohu natáhněte co nejvíc za sebe, levou pokrčte.
• Držte rovně záda!
• Při natahování nohy se nadechněte. Pravou nohu vraťte k levé a opět si stoupněte.
• Při vracení nohy vydechněte.
• Opakujte, ale nohy vyměňte. Cvičte dvě série po patnácti opakovaních na každou nohu.

Předkročení dopředu

Zkusit můžete ještě jeden cvik na zadek podobný tomu předchozímu, nyní však nebudete zakračovat dozadu, ale naopak dávat nohu dopředu.

Popis cviku

• Stoupněte si, vykročte pravou nohou vpřed.
• Pravou nohu pokrčte v koleni, ruce si dejte na zem, bude se vám lépe cvičit.
• Druhou nohu mějte nataženou dozadu.
• Nohy vyměňte.
• Cvičte plynule, nenadskakujte.

Opakujte patnáctkrát na každou nohu. Časem můžete přidat, ale mezi sériemi si odpočiňte.

Stahování – nejlehčí cvik na zadek

Stahování zadku je nejen velice účinný cvik, ale navíc nenáročný na čas i prostor. Můžete ho provádět kdekoliv a kdykoliv. Klidně i vleže při čtení knížky v posteli před spaním. Časem nebudete cviky ani vnímat, účinek se však přesto dostaví.

Zakopávání

Tento cvik na zdek sice není tak lehký jako předchozí, ale výsledky za to určitě stojí.

Provedení cviku

• Klekněte si na zem, dlaněmi se opřete o podlahu.
• Zvedněte levou nohu, pokrčte ji (zhruba do pravého úhlu jako modelka).
• Nohu zakopávejte směrem nahoru.
• Opakujte desetkrát (časem můžete přidat), pak nohy vymeňte.
• Cvičte třikrát na každou nohu.

Kmitání

Kmitání nohou je nenáročný cvik na zadek. Můžete ho dělat klidně doma v klidu při sledování svého oblíbeného pořadu v televizi.

Provedení cviku

• Lehněte si bokem na podložku, hlavu si můžete podepřít, ale nemusíte.
• Dbejte na správné držení těla, neprohýbejte se. Záda držte rovně.
• Pokud si hlavu položíte na nataženou paži, budou se vám záda lépe držet rovně.
• Nohy mějte natažené.
• Zvedněte horní nohu, stačí mírně a vraťte do původní polohy.
• Pro lepší výsledky nohu úplně nepokládejte, ale neustále se udržujte v kmitání.
• Cvičte tři série na každou nohu po patnácti opakováních.
• Časem přidávejte.

Kroužení nohou

Opět velmi nenáročný cvik na zadek. Při jeho cvičení se rozhodně neunavíte a navíc prospívá zádům.

Provedení cviku

• Klekněte si na podložku, dlaněmi se opřete o zem.
• Natáhněte pravou nohu a zvědněte ji do výšky.
• Začněte nohou kroužit, stačí malé kroužky.
• Cvičte na jednu nohu patnáct kroužků na jednu stranu, pak na druhou.
• Po té nohy vyměňte.

Gratulujeme vám! Pokud budete pravidelně cvičit tyto cviky na zadek, zaručeně uvidíte brzo výsledky!

Zdroj: diva.aktuality.sk, ocviceni.fitweb.cz